Чтобы предотвратить "болезненность" после повышенных усилий,не забывайте делать упражнения на растяжку.

Растяжка икроножных мышц – встаньте как можно шире (левая нога впереди, правая сзади) так, чтобы пятка задней ноги прижалась к земле (пальцы ног смотрят вперед) и выпрямите ее. Левая нога согнута в колене (колено выше стопы). Поменяйте сторону.

Растяжка мышц задней поверхности бедра и голени – в положении стоя вытяните правую ногу вперед, в колене выпрямите. Поставьте ногу на пятку носком вверх. Положите руки высоко на левое бедро (нога согнута в колене). Держа спину прямо, наклоните туловище к вытянутой правой ноге. Поменяйте сторону.

Растяжка сгибателей бедра – Встаньте широко – левая нога спереди согнута на 90 ° в колене, правая сзади. Положите левую руку на левое бедро, а правую - на пол. Надавите бедрами, спину держите прямо. Поменяйте сторону.

Растяжка ягодиц – лежа на спине, положите левую щиколотку на правое бедро и подтяните правое бедро к груди. Бедра и спина плотно прижаты к полу. Смените сторону.

Растяжка мышц внутренней поверхности бедер – сядьте и расположите ноги так, чтобы они были близко к Вашим бедрам, а их подошвы касались друг друга. Обхватите ступни руками и выпрямите туловище. Подтяните колени к полу.

Растяжка мышц рук – встаньте широко, правой рукой возьмитесь за локоть другой руки снизу. Прижмите локоть к груди, потянув его вправо. Поменяйте сторону.

Растяжка мышц задней поверхности бедра, голени и поясницы – сидя, выпрямите левую ногу, наклоните ступню, направив пальцы ног вверх, согните правую ногу в колене и положите ее на землю. Держа спину прямо, возьмитесь за левую икру и осторожно потяните грудь вниз. Поменяйте сторону.

Растяжка мышц передней части бедра – сядьте на левое бедро и опирайтесь на левое предплечье. Левая нога согнута в колене. Обхватите правую ногу правой рукой и потяните к ягодице. Правое колено упирается в пол. Вытолкните бедра вперед и сведите лопатки вместе. Сменить сторону.

Растяжка мышц рук, груди, спины и живота – встаньте, расставив широко ноги, слегка согните колени, выпрямите таз, положите правую руку на бедро, левую руку выпрямите вдоль тела. Наклоните туловище вправо, сохраняя спину прямой, вытяните руку как можно выше. Смените сторону.

Растяжка мышц рук, груди, спины – встаньте, расставив широко ноги, слегка согните колени, таз поставьте прямо. Сложите пальцы вместе и поднимите руки над головой, осторожно сжимая лопатки. Постарайтесь вытянуть позвоночник как можно выше.

Растяжка мышц шеи и спины – встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени, выпрямите таз, левую руку заведите над головой и упритесь в противоположный висок. Осторожно отведите руку в сторону и наклоните голову. Правая прямая рука одновременно опускает туловище, опуская плечо. Смените сторону.

Растяжка грудных и плечевых мышц – встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени, таз поставьте прямо. Отведите руки назад, сожмите ладони вместе и потяните их назад и вниз, плотно сводя лопатки друг к другу. Расслабьте шею и опустите плечи вниз.

Растяжка мышц спины, ягодиц, грудных мышц и рук – сядьте на пятки, положите грудь на бедра, упритесь лбом в пол. Вытяните руки вперед на полу и постарайтесь дотянуться до пальцев как можно дальше. Тяните бедра в противоположном направлении, сильно растягивая позвоночник.