Повторяйте упражнения для выбранной части тела не менее 3 раз в неделю. Через 6 недель Вы должны достичь желаемого эффекта!

Ягодицы

Мост – лягте на спину, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Не поднимиая таз, выпрямите правую ногу в колене, ступня поднята вверх. Сосчитайте до 3, опустите правую ногу на землю, а затем медленно опустите бедра. При следующем повторении выпрямите колено левой ноги. Сделайте 12-15 повторений. Упражнение укрепляет ягодицы.

Удар назад – примите положение на коленях. Положите руки в линию под плечами, а колени под бедрами. Втяните живот. Вытяните правую ногу назад до уровня бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы позвоночник не прогибался. Сделайте 15-20 повторений в серии и упражняйтесь другой ногой. Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Подъем гантелей – примите положение на коленях. Положите руки в одну линию под плечами, а колени под бедрами. Вложите гантель в сгиб правого колена. Плотно напрягите ягодицы, поднимите правую ногу назад. Остановите движение, когда колено будет немного выше уровня бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение. Не ставьте колено на землю & ndаsh; держите его прямо над ним. Сделайте 12-15 повторений. Упражнение укрепляет ягодицы.

Brzuch

Пресс – лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте пятки на землю и держите ноги поднятыми. Голова опирается на руки. Прижмите пятки к земле. Втяните живот и оторвите от мата голову, руки и лопатки. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в серии. Упражнение в основном укрепляет прямые мышцы живота

Пресс версия II – лягте на спину, согните бедра и колени под прямым углом. Голова опирается на руки. Втяните живот. Оторвите голову, руки и лопатки от мата. Одновременно выпрямите правую ногу под углом примерно 45 ° к земле. Медленно вернитесь в исходное положение. Для следующего повторения выпрямите левую ногу. Сделайте 20 повторений подряд, попеременно разгибая колени. Упражнение в основном укрепляет прямые мышцы живота.

Пресс версия III – возьмите 1 (1-3 кг) или 2 гантели (1-3 кг) и сядьте на коврик. Согните ноги в коленях, поставьте пятки на землю и держите ноги поднятыми. Подведите руки с гантелями к груди. Живот втяните, лопатки сведите вместе. Медленно опустите туловище к позиции лежа, расположив поочередно все позвонки. При этом прижмите пятки к земле. Поднимите туловище, чтобы сесть. Сделайте 15-20 повторений подряд. Упражнение в основном укрепляет прямые мышцы живота.

Задняя часть плеч

Выпрямление локтя в положении сидя – возьмите гантель в правую руку (2-4 кг) и сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руку с гантелью вертикально тыльной стороной ладони наружу. Положите левую руку чуть ниже правого локтя. Согните правый локоть, опуская гантель назад к лопатке. Не двигая правой рукой, выпрямите локоть, подняв гантель. Медленно согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений в серии и тренируйтесь другой рукой. Упражнение укрепляет тыльную сторону рук.

Выпрямление локтя, стоя на коленях – возьмите гантель в правую руку (2-4 кг) и примите положение, стоя на коленях. Левая рука на одной линии под плечом и колени под бедрами. Правый локоть согнут и прижат к талии. Положите предплечье и руку с гантелью вертикально в ладонь. Выпрямите локоть, подняв гантель назад. Следите за тем, чтобы локоть не менял положение за это время. Медленно согните локоть и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений в серии и повторите с другой рукой. Упражнение укрепляет тыльную сторону рук.

Отжимание – выполните упор на колени, а затем выдвиньте руки вперед на 20-30 см. На ширине плеч, руки должны находиться на одной линии под плечами. Ладони выставьте пальцами вперед. При таком расположении тела угол сгибания коленей изменится с прямого на тупой. Медленно согните руки в локтях, максимально приближая их к туловищу. Для правильного выполнения упражнения опускайте туловище не вертикально вниз, а вперед. Остановите движение, когда Ваша грудь приблизится к коврику. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений подряд. Упражнение укрепляет тыльную сторону рук.

Туловище

Шаг с опорой – зафиксируйте колени, затем выпрямите ноги назад так, чтобы вес Вашего тела приходился только на руки и переднюю часть стоп. Колени прямые, но не заблокированы. Соединенные ноги, туловище и голова образуют прямую линию. Делая небольшие шаги в сторону, один раз одной, затем другой ногой переходите к шагу. Сведите ноги вместе, сводя их небольшими шажками. Сделайте 6-8 повторений подряд. Упражнение укрепляет: мышцы груди, живота, спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Звезда – примите положение, стоя на коленях. Руки на одной линии под плечами и колени под бедрами. Вытяните правую ногу назад и поддержите ее носком обуви. Затем перенесите вес на левое колено и левую руку. Уберите правую руку с мата и, поворачивая туловище вправо, поднимите руку прямо. Дополнительно поднимите правую ногу в сторону до уровня бедер. Сосчитайте до 5 и, изменив порядок движений, вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений подряд. Упражнение укрепляет мышцы спины, живота и бедер.

Спираль – примите положение, стоя на коленях. Затем выпрямите ноги назад так, чтобы вес Вашего тела приходился только на руки и переднюю часть стоп, колени выпрямлены, но не заблокированы. Соединенные ноги, туловище и голова образуют прямую линию. Поднимите левую ногу над землей и, согнув левое колено, поднесите ее под туловище к правому локтю. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений подряд и повторите с другой ногой. Упражнение тонизирует: мышцы груди, живота, спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Внутренняя сторона бедер

Нож – примите положение, полулежа на левом боку. Поддержите туловище за левое предплечье, правую руку поставьте перед туловищем. Левая нога - продолжение туловища. Согните правую ногу в колене и поставьте ступню перед левым коленом. Поднимите левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы правое бедро не наклонялось назад. Медленно опустите ногу. Сделайте 12-15 повторений в серии и упражняйтесь другой ногой. Упражнение укрепляет: мышцы внутренней и боковой сторон бедер и бедер.

Ножницы – примите положение, полулежа на левом боку. Поддержите туловище на левом предплечье, правую руку поставьте перед туловищем. Выпрямленные ноги - продолжение туловища. Втяните живот. Поднимите правую ногу ровно настолько, чтобы Ваши бедра не меняли положение (Вы должны все время находиться на левом бедре, а не на ягодице). Затем поднимите левую ногу примерно на 15 см над землей. Медленно вернитесь в исходное положение, меняя порядок движений. Сделайте 10-12 повторений и проработайте другую сторону. Упражнение тонизирует: мышцы внутренней и боковой сторон бедер и бедер.

Маятник – примите положение, полулежа на левом боку. Поддержите туловище на левом предплечье, правую руку поставьте перед туловищем. Выпрямленные ноги - продолжение туловища. Втяните живот. Поднимите соединенные ноги. Вы должны все время находиться на левом бедре, а не на ягодице. Медленно опустите ноги на пол. Сделайте 10-12 повторений и проработайте другую сторону. Упражнение укрепляет: мышцы внутренней и боковой сторон бедер и бедер; кроме того, мышцы спины и живота.

Передняя часть бедер

Pó полуприседания – возьмите гантель и встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Слегка направьте носки обуви наружу. Положите руки на бедра с гантелями. Живот втяните, лопатки сведите вместе. Согните ноги в коленях и присядьте. Следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носка обуви и не смотрели внутрь. Удерживайте счет до 5. Медленно выпрямите колени. Выполните 15 повторов в серии. Упражнение укрепляет переднюю часть бедер.

Выпады в сторону – возьмите гантель и встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Пусть руки с гантелями свободно опускаются вдоль тела. Живот втяните, лопатки сведите вместе. Выполните выпад левой ногой в сторону. Согните левое колено до положения полуприседания, правое колено выпрямлено. В то же время согните руки в локтях, приближая гантели к плечам. Отталкиваясь левой ногой, вернитесь в исходное положение и медленно разогните руки в локтях. Сделайте 12-15 повторений в серии и отрабатывайте выпады вправо. Упражнение укрепляет переднюю и внутреннюю стороны бедер, икр, ягодиц и передние стороны рук.

Выпады вперед – возьмите гантель и встаньте, расставив ступни чуть шире бедер. Пусть руки с гантелями свободно опускаются вдоль тела. Живот втяните, лопатки сведите вместе. Выполните выпад, выставив вперед левую ногу. При этом сгибайте руки в локтях, приближая руки с гантелями к плечам. Затем согните левое колено так, чтобы оно находилось на одной линии выше лодыжки, правое колено было над землей, а правая пятка поднята. Не наклоняйте туловище вперед. Руки выпрямите над головой. Поменяв порядок движений, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений подряд и отрабатывайте выпады правой ногой. Упражнение укрепляет переднюю часть бедер, икры, переднюю часть рук, мышцы плеч и верхней части спины.